水の健康効果と正しい飲み方について
身近な存在「水」
日本は年間降水量が世界平均の２倍近くあります。蛇口をひねれば水が出る我が国で水は「当たり前」のもの。しかし、当たり前だからこそ、私たちの健康に「水」がどのような影響を与えているか、考える機会はかなり少ないのではないでしょうか。
私たちの体は100兆個以上の細胞が寄り集まって形成されていますが、体内の水分量の約3分の2は細胞の中にあります。人間は水と睡眠さえ管理できていれば、たとえ食べ物がなくても数週間生き延びることができると言われていますが、水を全く摂取できなければ1週間と持たず死んでしまいます。それだけ人間にとって水は大事なものなのです。
私たちの祖先は水中生活から陸上生活へと環境を激変させましたが、私たち人間の身体にとって、いまだに水は切っても切れない関係にあるようです。人体の約60%を占め、栄養素の運搬や老廃物の排出、体温調整など非常に重要な役割を担っている「水」についてまとめてみようと思います。
健康・美容効果
私たちの身体で水は酸素・栄養素の運搬、老廃物の排出、体温調整など非常に重要な役割を担っています。十分な量をきちんと摂取していれば、それらの機能を十分に生かし様々な効果を発揮する一方で、摂取量が不十分であると健康面での影響がでてきます。脱水症はもちろんのこと、中高年で多くみられる脳梗塞や心筋梗塞などの疾病リスクも増大します。水がもたらす様々な健康効果について見ていきましょう。
リンパの流れを良くする
水分をきちんと摂取することでリンパの流れを良くする効果があります。「リンパ管」は、人間の体内に網目のように張り巡らされたネットワークであり、そこを「リンパ液」が絶え間無く流れることで体の中の老廃物を回収し排出する役割を担っています。
老廃物のほとんどは尿となってからだから排出されますが、１割程度の老廃物はリンパ管を通じリンパ液として排出されていきます。
水分の摂取量が不足するとリンパ液の流れが悪くなるので、老廃物をスムーズに回収・排出することが出来なくなり、余分な老廃物がむくみや体重増加、冷え性や痺れにも繋がるといわれています。
デトックス効果で肌トラブルを防ぐ
「デトックス効果」とは、 体内の毒素や老廃物を排出する効果のことを意味しています。静脈に取り込まれた毒素や老廃物の大部分は尿、汗（微量）となって身体から排出されます。これらの排出を円滑に行うために不可欠なのが「水」です。
毒素や老廃物は私たちが食べた物が代謝される過程で発生します。そのうち、水に溶けるものは尿として、溶けないものは便として排出されます。 水を多く摂取すると尿が出やすくなり、毒素や老廃物が排出されることでデトックス効果を得ることが出来ます。
私たちの体は100兆個以上の細胞が寄り集まって形成されていますが、体内の水分量の約3分の2は細胞の中にあるとされており、水分をきちんと摂取することで細胞が活性化されます。お肌の細胞も勿論そうです。細胞が活性化することで、垢や古い角質が剥がれ落ちて新しい細胞へと入れ替わるターンオーバーがきちんと行われ、健康な肌の状態を保つことができるのです。
お肌のターンオーバーサイクルは加齢とともに長くなる傾向にあります。20代では30日前後で入れ替わっていた細胞が50代では55日前後にまで長くなるという報告もあります。ターンオーバーの周期が長くなることで余分な角質が肌に積み重なり、皮脂腺がつまりやすくなったり、メラニンの排出効率が悪くなる原因にもなります。そうした肌トラブルが小ジワ、くすみやシミ、ニキビなどに繋がることになります。
摂取した栄養素や水分は、まず優先的に生命維持に関わる臓器に運ばれます。肌はそうした優先順位が高くはなく、身体の一番外側でもあるため、栄養素や水分は後回しになってしまいます。意識して水分をきちんと摂取することが大切です。
エイジングケア
成人期を過ぎて以降は加齢とともに喉の渇きを感じる「口乾中枢」が減退するため、「乾く」という感覚が衰えていきます。実際は水分が必要とされる状態であっても身体の渇きが感じずらく、水分摂取が遅れがちになってしまい、細胞内の水分量が減少してしまいます。摂取する水分量が少なくなると、体内では汗や尿といった水分の排出を制限するようになります。前述したデトックス効果とは真逆に身体にとっては悪い効果です。
赤ちゃんの身体は約75％が水分であるのに対して、老人は約50％と少ないことが分かっています。 高齢になるにつれ脱水状態になりやすいので意識して水分をとる必要があります。
むくみの解消
私たちの体内にある水分は血液となって日々循環しています。血液は細胞へと酸素や栄養分を届けて、代わりに細胞から毒素や老廃物を受け取ります。「むくみ」とはこの循環がうまく行われず水分が排出しきれていない状態を言います。
「トイレが近くなるから水分は控えている」といったことを耳にしますが、それでは新陳代謝が高まらず古い水分（毒素や老廃物）を排出する大切な機会を失うことになりかねません。摂取した水分が行き場を失い細胞周辺にたまってむくんでしまうのです。
血の巡りが良くなる
肺で酸素を受け取った血液は、心臓の左房から左室へ送られ、そこから心臓の収縮で全身に送り出されます。酸素や栄養分を運び、二酸化炭素を受け取った血液（静脈血）は右房から右室へ送られ、そこから心臓の収縮によって全身から肺に送り出されます。肺で二酸化炭素と酸素の置き換え（「ガス交換」と呼ばれる）を行い、また全身へとめぐるのです。老廃物は体内の血液フィルターである腎臓で濾過され綺麗になります。
血液が滞りなく全身に行き渡ることによって、私たちの身体は健康を保つことができているのです。水分を適切に摂取することは血液を健康に保つ上で重要とされています。身体が脱水状態になると、血液中の液体成分が減少し、血液が流れにくくなるからです。適切に水分を摂取することで血液の循環がスムーズになります。
正しい水の飲み方
適度に水分を摂取するために必要なのはこまめな水分補給です。「喉の渇きを感じた」時点で、すでに体内の水分は不足した状態になっています。水分が足りなくなる状況を作らないように、こまめに水分を摂取する習慣を身につけましょう。
水を飲むタイミング
水分が失われるタイミングで適量飲むのが効果的です。水分が失われるタイミングとして挙げられているのは以下の通りです。
起床後・就寝前
睡眠中は呼吸や汗の放出によって平均して500ml〜1000mlの水分が失われるそうです。就寝前と起床後は水分を補給するように心がけましょう。起床後は胃腸の蠕動運動を促す「胃・結腸反射」が最も強く働く時間帯とされており、目覚めの１杯の水は、自然な排便を促してくれます。
昼食前・昼食後
出勤や通学、家事など代謝が活発になる時間帯です。空調の効いた部屋にいるだけでも水分は失われていきます。胃の中に食べ物がない状態で水分補給をすることが大切です。また、「食事中の水分補給」については注意が必要です。私たちの身体が食べ物を消化する際に欠かせないのが「胃酸」の働きです。
食事中に水分補給してしまうと、この胃酸の力が弱まり、消化に時間がかかってしまうのです。消化に時間がかかれば、当然胃への負担も増え、身体が疲れやすくなります。また、食事中に水分を取ると、咀嚼回数が減ることが知られていて、こちらも胃腸への負担がかかり消化が悪くなります。食事の30分前、食後3時間はあまり水分を取らないほうが良いと考えられます。
入浴前後
入浴によって失われる水分は500ml程度と言われています。ポイントは「入浴後」ではなく、「入浴前後」に水分を補給する点です。水分補給しない状態で入浴すると、その後の発汗によって血液の粘度が高まった状態になる可能性があります。そうなると血圧の急上昇によって脳卒中や心筋梗塞などにつながる恐れもあるので、入浴の前にも水分を補給しておくことが大切です。
水の温度
冷水は胃腸への負担が大きいため、常温で飲むことが基本です。ただし、冷水は常温や白湯に比べて胃腸の通過が早く、その分吸収が早いため、スポーツ直後や熱中症対策には適量の冷水は良いとされています。白湯は胃腸への負担が少なく、吸収も遅くなります。体内を温めることができるので冷え性対策で就寝前に１杯飲むのに適しています。ただし、水道水から白湯を作る場合には、煮沸時間に注意する必要があります。
飲む水の量
私たちは一般的に1日に2リットルから2.5 リットルの水分を尿や汗などで排出するといわれています。そのためそれと同量程度の水分補給が理想となります。水分補給には飲水の他、食事からの摂取と食物分解の際に生じる水分とがあります。
日本人の一般的な1日の食事では、およそ800ml前後水分補給をすると言われています。それに加えて人体で細胞の代謝によって生成される水分も300ml前後あるといわれています。飲料水から摂取する目安としては、これらの水分量を差し引いた量と考えることができます。
水の選び方
水以外のお茶やスポーツドリンクなど
コーヒーなどカフェイン飲料
コーヒーは周知の通りカフェインの含有量が多く、強い利尿作用があるため水分補給には不向きです。かえって脱水状態を引き起こす可能性もあるので飲む量には注意が必要です。紅茶・緑茶についても同様です。
スポーツドリンク
激しいスポーツをした後や、大量に汗をかいた後には効率よく水分・ミネラルの補給ができます。しかし糖分も多く含んでいるため、習慣的に飲んでいると肥満や高血糖の原因ともなるため注意が必要です。清涼飲料水についても同様です。
水道水
日本の水道水は厚生労働省が定める51項目もの厳格な水質基準をクリアしており、その安全性は明らかです。 ただし水の品質以外のリスク要因もあります。
例えば、給水管の問題。未だに残っている古い鉛製の給水管。鉛中毒になるリスクが考慮され現在では積極的に設置されていません。鉛製以外にも昭和40年代以前に設置されたサビが付着している可能性のある古い給水管も残存しており、東京都内では2017年度時点で4%残存しているそうです。
また、水道水には塩素の他にも「トリハロメタン」という発がん性物質が微量ながら含まれています。ごく微量であるため、健康被害になる可能性は極めてゼロに近いようですが、煮沸することで塩素・トリハロメタンともに除去することができます。トリハロメタンについては沸騰後最低10分以上加熱が必要とされており、短時間ではかえって量が増加するともされているため、一定の注意が必要です。
ミネラルウォーター
ミネラルは人間の体内で生成することができず、外部から取り込まないと、身体に異常をきたします。そして取り込んだとしても適切な量を摂取しなければ欠乏症や過剰摂取になり様々な病気を引き起こすため、そのバランスが非常に重要です。
一般的にミネラルウォーターは外国産の方がミネラルが多く含まれています。もともと日本の土壌が欧米に比べミネラル分が少ないことが原因です。当然水だけにとどまらず、この土地で育つ野菜についてもミネラルは少ないのが現状です。
さらに近年は化学肥料や農薬の使用によって土壌が変質し、ミネラルが更に減少しているのです。日本食品標準成分表によれば、ホウレンソウに含まれる鉄分は1950年代と比較し15%程度、玉ねぎに含まれるカルシウムの量は半減しています。
一方で加工食品の利用が進むにつれて、添加物として使用されている「リン酸塩」の過剰摂取が問題視されています。このミネラル成分は多く取りすぎてしまうとカルシウムの吸収を阻害してしまうのです。逆にカルシウムが過剰であってもリンの吸収を妨げるため、カルシウムとリン酸は1:1で摂取することが理想的とされています。
ミネラルウォーターは含有成分によって硬水・軟水に分かれます。硬水は軟水に比べミネラル成分がより多く含まれており、ミネラルを摂取したい方や便秘解消におすすめです。ただし、硬度が高いと飲みにくく、特有の風味や香りもあるため料理には不向きとされています。一方軟水はミネラルが少ない分、様々な料理にも使用でき、赤ちゃんや小さな子供にも安心して与えることができます。
まとめ
今回は私たちの身近にある水についてみてきました。何となく「水を飲むことは健康に良い」と思ってた方も、こうして掘り下げてみると知らなかった水の健康効果や選び方の知識があったかと思います。 今回ご紹介した正しい飲み方も是非試してみてください。「水を飲む」という当たり前の行為が今後少しだけ特別なものになっていただけたら幸いです。
睡眠不足解消に効果的な寝る前の習慣５選
今日は「いかにして熟睡するか」の方法を紹介するわ！
日本人の睡眠不足
「睡眠負債」という言葉
「睡眠負債」（sleep debt）という言葉をご存知だろうか。
アメリカのスタンフォード大学で生まれた言葉で、睡眠が不足した状態が蓄積されることを指す。つまり「眠りの借金」である。
日本人の約4割が睡眠負債あり
2015年の厚労省の調査で、1日平均睡眠時間が6時間未満の日本人の割合は20歳以上に限ると約4割にのぼっているという。
様々な病気のリスク
この「眠りの借金」が膨らむと、免疫機能の低下や、うつ病、癌など様々な機能劣化につながるリスクがある。生活習慣病や認知症のリスクまで高めるという。
経済的リスク
睡眠負債は仕事の生産性にも影響を与えることが懸念されている。
ランド研究所・ヨーロッパは2016年公表したレポートで、睡眠時間を6時間未満から7時間にシフトした場合「経済的な社会損失」はどれくらい改善されるかを推計している。
それによると、日本はGDPの2.92%、現在の為替レートで約15兆9億円にぼるとしている。
私たちができる睡眠改善の方法
この睡眠負債を減らし、快適な睡眠を実現するために何ができるか。
私たちができる改善策を紹介していく。
体内時計のメンテナンス
体内時計の働き
適切な睡眠を取るためにまず見直しが必要なのは、「体内時計」である。
体内時計の働きによって私たちは、朝ある程度決まった時間に目覚め、日中は覚醒し、夜はゆったりくつろぎ、眠気が やってきて就寝する。
この体内時計を乱す要因がいくつもあることがわかっている。
光の過不足
体内時計の調整がうまくいかなくなる最大の原因は「光の過不足」によるものである。
光過剰
夜遅くまで蛍光灯の光を浴び、明るい中過ごしてしまっていると光を浴びすぎていることになる。
また、１日中パソコンのディスプレイ、スマホの画面を観ていることも、光を過剰に受ける要因になる。
光不足
遅すぎる起床
逆に、昼近い時間までカーテンを閉め切った暗い部屋で眠ってしまうと、太陽の光を浴びる時間が遅くなってしまって、体内時計のリズムが乱れてしまう。
部屋に引きこもり
出勤は早朝日の出前、日中はオフィスにこもりきりで、帰宅は夜遅く。こういった日光に当たらない生活も体内時計を狂わせる。
体内時計にも「主時計」がある
人間の体内時計には「マスタークロック（主時計）」が存在している。それは脳の「視床下部」の「視交叉上核」にある。
この「視交叉上核」は読んで字のごとく、ちょうど左右の目の視神経の交差部分、その上部にある。
光によってリセットされる
朝の光を視神経を通じて「視交叉上核」が受け取ると、視床下部から司令を出し、ステロイドなどの神経伝達物質によってカラダの末梢部分にまで伝達される。
そうして体内時計がリセットされる仕組みになっている。
体内時計を適切に保つために
体内時計を毎日しっかりとリセットすることが、適切な睡眠を得るために重要だ。
朝はなるべく起きたら太陽の光を浴び、日中もできる限り光を浴びる。
逆に夜は光をなるべく避け、テレビ、パソコン、スマホなども控えること。
就寝前の入浴
入浴と深部体温
体温には、体の内部の体温である「深部体温」と体の表面温度である「皮膚温度」の２つに大別される。
入浴は、体の内部温度である「深部体温」を上昇させる。そして入浴後は温まった体が急速に冷え、体温が下がっていく。
人の眠りにとっては、深部体温が低いほど、深い眠りにつくことができる。
シャワーは体温上昇が不十分
就寝前はシャワーだけという場合、シャワーだけでは深部体温を十分に上げることができず、その後も体温がなかなか下がらず、寝つきが悪くなる。
出来るだけ毎日湯船に浸ることをお勧めする。
ぐっすり眠るための入浴ポイント
就寝の１時間前には入浴する
就寝までの時間が短いと、体温が下がりきらず、かえって寝つきが悪くなる。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
ぬるいお湯に浸かることで副交感神経の働きが活発になり、リラックス効果も生まれる。温度は38〜40℃、時間は10〜20分程度。
逆に熱めのお湯に浸かってしまうと交感神経の働きで興奮状態になり、寝つきが浅くなるので注意すべきだろう。
就寝前にブルーライトを浴びない
就寝1時間前はテレビ、スマホ、パソコンは控えるようにする。
特にスマホは寝る直前まで操作する傾向にあり、ある調査では、26%の人がスマホを枕元に置いていることがわかっている。
「Night Shift（ナイトシフト）」
それでも「触ってしまう」というあなたには、「Night Shift（ナイトシフト）」をお勧めする。
これは、スマホの液晶画面の色味の「青色を減らし、赤色を増やす」という設定である。
ブルーライトの量を減らすことで体内時計の乱れを少なくすることができる。
iPhoneの設定画面で「画面表示と明るさ」を選択し設定を変えることができる。
就寝前のストレッチ
寝る前にストレッチをすることで、交感神経優位の状態から、「副交感神経優位」の状態にシフトすることが期待できる。
ポイントは深い呼吸でゆったりとストレッチすること。ゆったり腹式呼吸を行うことで副交感神経が刺激され、自然な眠気につながる。
部屋を暗めにしておき、寝る支度も整えてから行うなどの工夫をしても良いだろう。
自律神経を整えるヨガ☆ 夜寝る前やリラックスしたい時にオススメ！ #53
その他の健康効果
寝る前のストレッチには、睡眠以外にも様々な健康効果が期待できる。
ぜひ寝る前の習慣に取り入れることをお勧めする。
瞑想
就寝前にα波を促す
寝る前の瞑想はα波の放出を促し、睡眠障害の緩和にも効果があると言われている。
穏やかな心で１日を終え、翌日気持ちの良い目覚めを迎えたいところだ。
今回紹介した方法であなたに熟睡が訪れると嬉しいわ！
突然の片頭痛！痛みを和らげる７つの対処法
片頭痛は主に20〜40代の女性に多く見られる病気だ。
軽度の突発的な頭痛であれば市販薬の服用である程度痛みは軽減されるが、片頭痛は激しい痛みに突然襲われる。
突然片頭痛に見舞われた場合、どのように対処すれば良いか。原因と基本的な対策をまとめてみた。
今片頭痛でお悩みの方の一助になれば幸いです。
少しでも楽になる方法を教えてください！
簡単な対処法も含めてまとめたわ！参考にして！
片頭痛とは何か？
「片頭痛」とは、こめかみ付近の片側や後頭部にかけて脈打つように起こる頭痛と言われる。頭痛との違いがわかる６つのチェック項目がある。
チェック項目
1.頭の片側に起こる
2.ズキンズキンと拍動性の痛み
3.我慢できない・仕事などに支障
4.体を動かすと痛みが悪化
5.頭痛が起こると吐き気
6.光・音に敏感になる
1〜4の症状のうちで2つ以上当てはまり、5、6のうちどちらかが当てはまる場合は片頭痛であると考えられる。（50歳以上で片頭痛に似た症状を初めて呈する場合には、脳関連の症状が疑われる為早期の受診が勧められる）
片頭痛の原因
原因はまだ解明されていない
片頭痛が起きる原因は未だはっきりとわかっていない。しかし、脳の「視床下部」が関係していると考えられている。
視床下部の働き
視床下部はホルモンや体温調整、心機能維持などの重要な役割を担っている。
視床下部になんらかの誘発因子の情報が伝わると、視床下部は「セロトニン」という脳内物質の量を減少させる。
ストレスとの関係
ストレスなどによりセロトニンが減少すると、三叉神経が乱れ、CGRPという血管拡張物質を放出する。
それにより血管が拡張すると炎症が起き、痛みを引き起こすと考えられている。
その他原因とされるもの
・過労や睡眠（寝不足・寝すぎ）
・アルコール摂取
・気圧の変化
・月経によるホルモンバランスの変化
片頭痛の対処法
前兆がある片頭痛の場合
前兆で最も多く見られるのは、頭痛前に「キラキラした光」や「ギザギザした光」（閃輝暗点）だ。
通常、前兆は頭痛発現前の60分以内に現れる。
なるべく早い段階で頭痛薬を飲むのが効果的。
軽度の症状であれば通常の鎮静剤、市販薬でも十分効果があるが、症状が強い場合には片頭痛薬として「トリプタン製剤」が有効だ。
光・音を遮断する
片頭痛は光や音で痛みが増すことがある。片頭痛が起きている時は敏感に感じてとってしまい、痛みが倍増してしまうので、なるべく遮断すること。
安静にする
階段の昇り降りといった日常動作だけで痛みは増していく。なるべく安静に過ごすこと。
痛む箇所を冷やす
冷たいタオルや冷却シートを痛みの患部に当てて冷やすことで血管を収縮させ、痛みを軽減させる効果が期待できる。
ツボを押す
風池（ふうち）
首と頭の境目、ちょうど襟足の生え際部分に少しへこんでいる左右二ヶ所にあるツボ
太陽（たいよう）
目尻から指２本分外側。こめかみよりやや中央寄りのくぼみにあるツボ
休眠する
睡眠をとることで体は拡張した血管を通常に戻してくれる。
仕事中などで横になれないときでも、椅子に座って静かに目を閉じているだけでも効果が期待できる。
カフェインを適量摂取する
コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれるカフェインには血管を収縮する効果があり、痛みが出た早い段階ですぐ飲むと痛みが軽減できる可能性がある。
片頭痛の予防対策
頭痛ダイアリーをつける
片頭痛の兆候を記載
痛みの程度や持続時間、吐き気などの症状のほか、月経、直近のストレス、睡眠時間、その日の天気など。
片頭痛が起きる（と考えられる）要因を「頭痛ダイアリー」に記録しておく。
様々な活用法
一定（概ね１ヶ月）程度記録していくと、自分の片頭痛の傾向が把握でき、そこから予防策を検討できる。
また、医療機関にかかる際も、主治医への相談がしやすくなりスムーズな診断・治療にも生かされる。
片頭痛に効果のある体操
顔は正面を向いたまま動かさずに、両肩を左右にまわすストレッチ。
頚椎を軸に左右90度程度まで回転させて戻す、これを2分程度行う。
こうすることで首まわりの筋肉をほぐし片頭痛予防を行う。
以下動画あり。
症状が治まらない場合
内科あるいは専門外来を受診する
痛みの患部を冷やしたり、安静にしていても頭痛がおさまらない場合には、医療機関を受診すること。
内科を受診してみても改善しない場合には頭痛外来などの専門外来に相談してみよう。
治療について
軽度であれば市販薬で十分
片頭痛の治療は一般的には薬物治療だ。軽度の症状であれば通常の鎮静剤、市販薬でも十分効果があるが、症状が強い場合には片頭痛薬として「トリプタン製剤」が有効だ。
トリプタンの効果
治療薬のトリプタンには、三叉神経周囲の血管拡張と炎症を抑える作用がある。
いつ飲むと効果的か
トリプタンは頭痛がひどくなってからの服用より、ひどくなる前に飲むのが最も効果的である。早めの服用を心がけること。
少しは片頭痛のこと理解できたかしら？
次に起きた時は今回の対処法を試すことにするよ！
症状が改善しなければ、片頭痛以外の他の病気も考えられるし、すぐに病院を受診して詳しく見てもらうことね！
ストレスが溜まってもう嫌だ！今日からできるオススメのストレス解消法10選
チューリッヒ生命の「2019年ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査」によると、働く人の8割近くが仕事上のストレスを感じていると回答している。
朝の通勤ラッシュで早くもクタクタになりながら、会社では上司と部下の間で葛藤し、クライアントとは良好な関係を必死で模索する。
仕事でのストレスが増える一方でプライベートでのストレスは減っている？とは言い難い。
家計に関する不安、家事・育児、健康問題など、プライベートでも私たちはストレスフルな生活を過ごしている。
「なぜストレスは溜まるのか？」
それは今回のテーマからは外し、「いかにストレスを発散するか」という発散方法に焦点を絞って紹介していきたい。
ただし、過剰な飲酒や好きなものをひたすら食べる等の、健康に害を及ぼすようなものは省いて、私の主観でこれは良さそうだ、と思ったものを紹介させていただく。
ストレスが溜まってもう嫌！って時は、どれか一つでも試してみて！
1.とにかく眠る
脳の疲れをとる
体の疲れはある程度の時間横になれば解消されるが、脳の疲れをとる為には一定程度の睡眠時間が必要だ。
「ストレス解消には眠ることだ」と言われると、何と無く良さそうな気はするが、なぜ効果的なのだろうか。
自律神経を休ませる
人間は日中活動している際、絶えず緊張状態と隣り合わせに過ごしており、自律神経はバランサーとしての役割を絶え間なくこなしている。
睡眠中はそういった緊張から解放され、自律神経の休息も取れるのだ。
2.仮眠をとる
「パワーナップ」という言葉
「パワーナップ」という言葉をご存知だろうか。社会心理学者ジェームズ・マース氏が提唱した短時間仮眠のことである。
仕事のパフォーマンス向上につながるとして世界有数の企業たちが、オフィスに仮眠スペースを置いたり、仮眠制度を設けるなど積極的に推奨している。
仮眠の効果
昼間の仮眠は、なんと夜の睡眠の3倍もの効果があると言われている。なぜそこまで大きな効果が得られるのか。睡眠のメカニズムを知る必要がある。
なぜ仮眠が良いか
カリフォルニア大学の神経科学者マシュー・ウォーカー氏の研究では、眠りについてから20分前後で訪れる睡眠レベルでは、情報を整理・記憶したり、優先順位を整理する働きがあることが明らかになっている。
入眠30分を超えると睡眠レベルは更に進んでしまい、かえって寝覚めが悪くなってしまう。
仮眠のコツ
コツは熟睡しないこと。椅子に座るなどの姿勢を保ち、仮眠直前にはコーヒーなど適量摂っておくと、仮眠後すっきりと目覚められる。
仮眠のBGM
こちらは、ちょうど30分で終わる仮眠ピアノ曲である。心地よい眠りを誘い、かつ30分後のアラーム音までついており、非常に便利なのでぜひ活用していただきたい。
3.深呼吸
深呼吸の効果
心身のバランスのとれた状態とは、自律神経が交感神経と副交感神経それぞれのバランスをちょうどシーソーのように保っている状態である。
ストレスが過多になり交感神経が過剰になった際、それを副交感神経の方に傾ける方法の一つが「深呼吸」である。
胸式呼吸は交感神経を刺激
「呼吸」を大別すると「胸式呼吸」と「腹式呼吸」に分けられることはよく知られている。
私たちが普段行なっている「胸式呼吸」は、実は交感神経を刺激する呼吸法である。副交感神経を刺激する為に「腹式呼吸」に切り替えればよい。
心を鎮める為に呼吸を深くすることで自律神経のバランスを調整する。
深呼吸のやり方
背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと大きく、息を吸い込む。
この時、おへその下辺りが膨らんでいれば良い。
息を吐くときは、吸いこんだ分を吐き切るイメージで時間をかけて行うこと。
4.白紙に気持ちをつづる
とにかくありのまま
ストレスを感じているありのままの気持ちを紙に書き出す。
書き出すことでやや距離を置いた客観的な視点に立つことができ、落ち着いて物事を考えるきっかけになる。
ゆったり眺める
それまで思いつかなかった選択肢に、自分で気づくこともある。
ひとしきり箇条書きで書いて、気持ちが出し切れた後は、それをゆったりと眺める。
眺めていて気になってきたポイントは深掘りしてみても良いだろう。
5.文字をひたすら書く
近年話題の写経について
近年女性を中心に「写経」が見直されている。写経とは、仏教の経典を書き写すことだ。
その目的は、元々は信仰や祈願、供養のため、あるいは清浄心の修行のために行われてきた。
しかし現代において、「心の安定」を目的として写経に取り組む人が増えているという。
ベータエンドルフィンの効果
一文字一文字心を空っぽにして文字だけに集中することで「ベータエンドルフィン」という脳内物質が分泌されるようになる。
この物質が放出されると、いわゆる「ランナーズ・ハイ」に見られる一種の「高揚感」「満足感」が高まることが明らかになっている。
これが写経によるストレス解消のメカニズムである。
6.ガムを噛む
ヒトにとって「噛む」とは
人間が何かを「噛む」ことの重要性は脳科学でも証明されている。
チューインガムを使った実験では、運動野や感覚野を始め、脳の様々な部分が活性化することがわかっている。
慢性ストレスは脳に悪影響
長引くストレスは、心身の不調はもちろん、脳の海馬の神経細胞の死亡が加速したり、神経細胞の伝達に障害が生じて記憶力の低下を招くことにつながる。
ストレスを増強させるかどうか鍵を握っているのは、脳の「扁桃体」である。
扁桃体の働き
人間はストレスになる出来事に直面すると、扁桃体が活性化する。
すると、「不安や恐怖に対処せよ」というシグナルが「視床下部」へと伝達され、視床下部はストレスホルモンである「ノルアドレナリン」の分泌指示を下す。
※視床下部のリンクはこちら
ガムを噛むことの効果
ある実験で、チューインガムを噛んだ状態で、ストレスを受けたときの扁桃体の働きを調べた結果、扁桃体の活動を抑制させる効果があることが明らかになっている。
嫌なことがあったときは、騙されたと思ってガムを噛んでみることをお勧めする。
7.コーヒーを飲む
コーヒー とα波の関係
コーヒー の香りにはリラックス効果がある。リラックスしたときの脳波であるα波が放出されることが明らかになっている。
焙煎方法によっても異なり、深煎りの方がよりリラックス効果が高いことがわかっている。
コーヒーに含まれるカフェイン
コーヒー に含まれるカフェインにも強いリラックス効果がある。
この効果はある研究データによって裏付けられている。
ラットを拘束した状態でストレスを与え、解放後の放出物質を調べたものだ。
カフェインの効果
解放前に食塩水、コーヒー 、カフェインを投与したマウスの、ストレス低減度合いがどの程度あったか。
食塩水では15％、コーヒー では63％、カフェインでは66％とストレスの減少が見られた。
カフェインの副作用
カフェインは過剰に摂取すると不眠、めまい、興奮状態が続くなどの副作用が現れる。
EUの食品安全期間（EFSA）によると、健康維持する為に望ましいカフェイン摂取量は成人で1日400mg未満、1回200mg未満と提言している。
通常のコーヒーであれば、1日4〜5杯までが適度な量であるといえるだろう。
8.よく笑う
笑いは健康にも良い
「笑う門には福来たる」ということわざがある。これは健康においても同様ようだ。
笑いには免疫システムや自律神経のバランスを整える効果があるといわれている。
爆笑の効果
「笑う」にも様々ある。いわゆる「爆笑」は、大きな声を出すことで腹筋が刺激され、腹式呼吸にもなるため、運動効果もありストレス発散に効果的である。
作り笑いもストレス解消効果
実は「作り笑い」にもストレス解消効果があるそうだ。
ある実験で作り笑いをする前とした後で、ストレスホルモンである「コルチゾール」の
唾液中の量を測定した。
結果、作り笑い後、コルチゾールの量は減少することがわかった。
ストレス発散のため、騙されたと思って、その場で１分間「作り笑い」を浮かべてみることをお勧めする。
笑みに隠れた力
ロン・ガットマンの「笑みに隠れた力」は、笑いがもたらす多くの影響について明快に説明してくれている。
イギリスの研究者によれば、1回の笑顔による脳への刺激は「現金1万6千ポンド」（225万円）を受け取る際の刺激に相当するという。
興味が湧いた方は是非見て欲しい。大変為になる動画だと感じた。
スーパーパワーの力を借りて、長生きしたり、健康で幸せな人生を送りたい。そのように思うことがあったら、笑顔になりましょう。
ロン・ガットマン
9.自然音を聴く
癒しの音
人が音に「癒し」と感じるとき、「1/fのゆらぎ」と呼ばれる特性が関わっている。
「1/fゆらぎの定義は、パワー（スペクトル密度）が周波数fに反比例するゆらぎのこと。ただしfは0より大きい、有限な範囲をとるものとする」
引用元：1/fゆらぎ – フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
メトロノームの「ゆらぎ」
例えば、メトロノームは、限りなく「ゆらぎ」のないものだ。
規則的に一定のリズムで音を出している。
電車の「ゆらぎ」
例えば電車のリズム。あの「ガタンッゴトンッ」とうリズム。
レールの長さによってあの規則は変わると聞いたことがあるが、速度によってリズムは変わる為、一定のリズムの中に「ゆらぎ」が混在している。
人が最も心地よい「1/fのゆらぎ」効果
そのゆらぎ具合を「f」という周波数の単位で表した際、人間が一番心地よく感じられるのが「1/f」のゆらぎだといわれている。
「1/fのゆらぎ」を聞くと、脳にα波が放出され、リラックス効果が生まれる。
また、生体リズムと共鳴し合うことで自律神経が整えられ、精神の安定にも効果がある。
自然の中の「1/fのゆらぎ」
波の音
寄せては返す波の音に「1/fのゆらぎ」を感じることができる。
波音は、母親の胎内の音によく似ているといわれており、他の自然音以上に「安心感」を抱くことができるとされている。
雨の音
雨の音にも「1/fのゆらぎ」がある。雫が次々に落ちる音が一定のゆらぎとなり、雨音によって「水で洗い流す」イメージが生まれ、気分がリラックスするといわれている。
鳥のさえずり
鳥のさえずりにも「1/fのゆらぎ」特性があ理、心を和ませる効果がある。
鳥の声を聞くと「セロトニン」が分泌され、精神のバランスを調整する効果も期待できる。
10.恋人の匂いを嗅ぐ
「恋人の匂い」実験
このストレス発散方法については、ブリティッシュコロンビア大学の研究が参考になる。
96人の女性を対象に、3つのグループに分かれ実験を行なった。
・自分の恋人の着たTシャツの匂いを嗅いだグループ
・知らない人が着たTシャツの匂いを嗅いだグループ
・誰も着ていない新品のＴシャツの匂いを嗅いだグループ
その後、ストレスのかかる状況を設定し、一定のストレス状態にしてから、被験者の血液に含まれるストレスホルモンの測定を行なった。
コルチゾールの減少
その結果、恋人のＴシャツの匂いを嗅いだグループは、他のグループに比べ、ストレスホルモンである「コルチゾール」の値が減少することがわかった。
一つの工夫として、あなたの恋人が使う「ハンカチ」や「ハンドタオル」などを少々「間借り」して、何かストレスがあなたを襲ったとき、その匂いを嗅ぐとストレスの解消に効果があるだろう。
気にしたことありますか？野菜の正しい洗い方【基礎知識】
普段私たちが口にしている野菜。それぞれの野菜の「正しい下処理」について考えたことあるだろうか。
洗い方一つとってみても、それぞれの野菜がもつ成分や性質によって、扱い方が異なってくる。
今回は野菜の正しい洗い方について紹介していく。
野菜の洗い方なんてどれも同じじゃないの？
それぞれの野菜で結構違うのよ？知ってて損はないわ。見てみましょう。
残留農薬の取り除き方
コネチカット州農業試験場が行なった実験では、農産物を流水のみ、農産物専用洗剤、食器用洗剤で洗った場合の、それぞれの農薬残留量を調査し、以下の結果が得られたという。
調査結果
・12品目のうち9品目について残留量の減少が見られた
・農産物専用洗剤、食器用洗剤で洗った場合でも、流水のみで洗った場合と比較して結果に差異が見られなかった
結論
農産物は30秒以上流水で洗うこと。専用洗剤などは必要ない。
「農薬やワックス、汚染物質などを98%除去」とうたわれている市販品が数多くあるが、この実験結果によると、そういったものは必要はない、ということになる。
バクテリア除去の方法
流水だけでは十分ではない
細菌に汚染された食品は、流水で洗っただけでは十分ではない。細菌の数は減少するが、バクテリアのもつ菌膜を壊すことはできないのである。
お酢水が最も除去できる
料理雑誌「cook's lllustrated」による実験では、「流水で洗う」「ブラシと水で洗う」「洗剤を溶かした水で洗う」「酢を溶かした水で洗う（酢１：水３）」の４つの方法でバクテリアの除去について比較した。
その結果、「酢を溶かした水で洗う」についてはバクテリアのうち98%が除去できたという。
スプレーボトルで活用
同誌の編集者Jack Bishop氏は、この酢水をスプレーボトルに入れてシンクに常備することを勧めている。
野菜を洗う前に、このスプレーをしてから流水ですすげばほとんどのバクテリアは除去できるそうだ。
補足
バクテリアの除去にはお湯での殺菌も効果的。一度お湯にくぐらせておくのも良いだろう。
きのこは洗わない？！
風味・栄養が損なわれる
きのこに含まれている香味成分や旨味成分は水に溶け出してしまうため、基本的に洗わなくて良いだろう。
また、きのこ類に多く含まれるビタミンB群やカリウムなどの栄養素についても水溶性であり、水で洗ってしまうとその成分を失うことになる。
汚れがあり取り除きたい場合には、キッチンペーパや布巾で拭き取ると良いだろう。
なめこの取り扱いは例外
ただし、「なめこ」は例外だ。パッケージにも「さっと水洗いしてください」と記載されていることもある。菌床栽培の製造過程でオガ粉がついていたり、汚れがついていることがあるだ。ただし、ねばりの中に旨味成分も含まれているため、洗い過ぎないよう注意すること。
野菜ごとの正しい洗い方
水洗いによってビタミンB群、ビタミンCなどの水溶性栄養素は水に溶け出してしまうが、残留農薬の不安があるため、それぞれの野菜の留意点を抑えながら洗うのが良い。
キャベツ
結球という性質
害虫がつきやすく無農薬での栽培が難しい野菜の一つ。
キャベツの特徴として、本葉が10枚程度生えてきた時点で「結球」といって、丸まってくる性質があり、葉は外側であるほど古いということになる。
外葉は取り除いた方が良い
当然、外側の葉ほど農薬にさらされている期間が長いということになる。食べる際、外側の葉は取り除くことをおすすめする。
洗う際は、カットする前段階で水洗いすること。切ってから洗ってしまうと、切り口から栄養素が多量に流れ出てしまう。
レタス・白菜
キャベツ同様に無農薬栽培が難しい野菜。性質もキャベツ同様。
サニーレタス
レタスとは違い、農薬をあまり使用せず育てられる野菜である。
流水を流しながら数分間「つけおき洗い」するのが良い。
ザルとボウルを使うと効率的である。水を流し続けることで溶け出した農薬の再付着も防ぐことができる。
豆知識
サニーレタスを洗った際に泡立つことがあるが、これは「ラクチュコピクリン」という成分によるもの。
この成分はポリフェノールの一種で鎮静効果があり不眠改善など期待できる成分だ。
残留洗剤などではない点は留意しておくと良い。
ほうれん草・小松菜
栄養豊富な野菜の代表格だが、農薬が欠かせない野菜で、残留農薬が多い。
サニーレタスと同じく、数分間「つけおき洗い」をしたのち、沸騰したお湯で30秒〜1d分程度茹でるのが良い。
野菜の洗い方、少しはわかった？
それぞれの野菜の特性を知っておかなきゃいけないことがよくわかったよ！
残留農薬はアレルギーの原因にもなると言われているし、基本をしっかり守って安心して調理を心がけてね！
あなたの家は大丈夫？空き巣被害に遭わない為の防犯対策について
警察庁の発表によると、平成29年に都内で起きた侵入窃盗件数は5,237件、1日あたり14件以上のペースで発生してる。その多くが戸建住宅・共同住宅の被害だそうだ。
「まさか自分の家が被害にあうなんて」
きっと誰もがそう思ったことだろう。
「こうなる前にもっと良く対策をとっておけば、、、」
悔やむ前に、被害にあわないためにできること、空き巣に狙われないために何をしたらいいか。
泥棒は下見で何を見る？
見た目で判断はつかない
泥棒は一見不審者には見えない風貌が多いという。
営業マンを装ったスーツ姿、周辺工事の作業員を装った作業着姿などで下見を行う。
中には「犬の散歩」で近所の住民を装う。
「リスクが少ない家」を探している
その日いきなり侵入することはまずない。なんども下見をして物色するのだ。なにを？それは泥棒にとって「リスクが少ない家」かどうか。
空き巣被害の内訳
平成28年の空き巣件数は2171件。そのうち1〜10万円の被害額が最も多く691件（約32%）、ついで１万円未満が279件、被害がなかったケースが399件ある。
1000万円以上の高額被害は17件あったそうだが、多くの場合、泥棒は高額狙いではなく、「少額を安全に」盗み出す。
実際一人暮らしのアパートだけを狙う常習犯もいた。プロであるほど、「ローリスク・ローリターン」で数を稼ぐ手法なのだ。
泥棒の侵入場所と手口
戸建の浸入の6割近くが「窓」からの浸入だ。
浸入で一番多い手口が「無締り（むじまり）」（45%）。いくら頑丈な鍵をつけていても、掛けなければ意味がない。戸締まり忘れは最も泥棒が好む家だ。
次に多い手口は「ガラス破り」（38.2%）。窓ガラスを割り、開けた穴を用いて鍵を開けるものだ。ガラス破りには３つの方法がある。
ガラス破り ３つの方法
1.こじ破り
ガラス部分を音が出ないようにドライバーなど先端の尖った硬いもので突いたりほじくることでガラスにひびを入れて破る方法。この手法は大きな音を立てることがないため、気づかれにくい手口。
2.打ち破り
その名の通り、重い物などでガラスを叩き割る方法。大きな音を立てるが、短時間で素早く行うことができる。人気の少ない場所であったり、隠れやすい・逃げやすい立地の場合には有効とされる手法。警報、通報があっても警察が到着する前に金品を奪える。
3.焼き破り
ガラスは温度変化に弱いという性質を持っている。ガスバーナーなどをガラスに当て、急激に温度を上昇させた後、冷却スプレーで温度を下げることで、大きな音を立てることなくガラスを破る手法。
ポイントは、いかに「時間がかかる」と思わせるか
窓に鍵をかけてもガラスを破られてしまえば侵入されてしまうが、侵入に時間がかかる場合、泥棒は途中で侵入を断念することが多い。
警察庁調べで、泥棒は侵入に「5分かかる」と「約7割」が侵入を諦め、「10分以上かかる」場合には、「ほとんどが侵入を諦める」という。
防犯ガラス、防犯フィルムで窓を強化することで犯人に「この家はダメだ！防犯対策やってやがる！」と思わせればほとんど勝ちに等しい。
泥棒が侵入を決断する理由
施錠忘れの箇所が必ずある
戸建て住宅の空き巣侵入手口の第１位は「無施錠」（46.0%）。泥棒は下見の際、その住宅の「施錠忘れしやすい箇所」を確認している。
窓に防犯対策が施していない
防犯対策は「抑止力」になる
泥棒が犯行を諦める時間は「約5分」。ピッキングで犯行を行う場合、二重ロックでは開錠に時間がかかってしまう。
泥棒は下見の際、鍵の確認を必ず行うので、その際の抑止力になる。
防犯ガラス、フィルムなどの対策を
防犯ガラス、防犯フィルムなどの情報も下見で確認している。
外から内部が見えにくい
塀が高い、植栽が茂っているなど、見通しが悪い家は、塀の内側まで侵入して潜むと周囲から気づかれにくく、泥棒にとって格好の隠れ場所になる。
２階のバルコニーについても同様に、泥棒の隠れ場所だ。
居住者の防犯意識が低い
泥棒は「秩序がない家」が好きだ。庭木の手入れがされていない、雑草が生えっぱなし、家の中が片付いていない、外壁が汚れている・剥がれている。
こういった管理が行き届いていない家は「家について関心がない」＝「防犯意識も低い」と泥棒に思わせ、「好きな家だ」と思わせてしまう。
確実に留守宅とわかる
・郵便物がたまっている
・夜になっても洗濯物が干しっぱなし
・夜間に電気が点かない
このような確実に留守宅だとわかる家は泥棒が侵入を決断する理由になる。
手軽に買える防犯グッツ
手頃な価格で購入できるものがたくさんあるので、気になる方は一度検討してみると良い。
窓ガラスに設置するウィンドウアラーム
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ELPA 薄型ウインドウアラーム 衝撃&開放検知 パールホワイト ASA-W13(PW) 新品価格 |
破壊などの衝撃を受けて開放されるとアラーム音が作動するタイプ
窓ガラスに貼るガラス破り防犯フィルム
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光 防犯フィルム 280×410×0.5mm 透明ガラス用 2枚入 BGF4229 新品価格 |
衝撃に強くガラス破壊に時間をかけさせるもの。
災害時の窓ガラス破損防止としての効果も非常に高い。
防犯用ソーラーライト
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【2020最新改良版144LED】 センサーライト 屋外 ソーラーライト Pathinglek ３面発光 屋外照明 人感センサー 防水 防犯ライト 庭 玄関 ガーデンライト 駐車場 1個セット 新品価格 |
防犯上気になるところに簡易に設置可能。LEDライト、人感センサー付き
各自治体の犯罪認知件数の状況（東京圏）
東京都
千葉県
埼玉県
神奈川県
茨城県
どう？なんとなく泥棒対策できそう？
泥棒が空き巣に入るためにどういったポイントを見ているかわかったよ！
今この瞬間にも泥棒はあなたの家を狙っているかもしれない。「自分は大丈夫」とタカをくくらず、早いうちに出来る対策はとっておくことをお勧めするわ！
家計の固定費を見直したい！光熱費を節約するために知っておくべき13の節約術
最近の年金不安で若い世代の老後資金への関心が高くなっている。なんとか収支を安定させるため、あれやこれやと節約を試すものの、そう上手くはいかない。ストレスだけが見事に貯まっていくもの。
「カネをうまく貯めるにはどうしたらいいのか。」かなり多くの人はこの問題を常日頃考えているはずだ、私もあなたも。
今回は「使える光熱費の節約術」に絞ってまとめてみた。
まず節約の前にやるべきこと
貯蓄額の目標を明確にする
具体的にいくら貯めるか
貯金を目標に定めるに当たって最初に行うことは、「具体的な金額をいつまでに貯めるか」を明確に決めること。
例えば「1年で100万円貯める！」という具合だ。次に、それが現実的に可能なものかどうかを計算してみる。
仮に1年で100万円であれば、1ヶ月で8万3333円ということになる。
家計簿を使って分析
各家庭の収支バランスでこの額は変わってくるだろう。その為に現在の家計支出がいくらあるのかを把握しなければならない。
「家計簿」である。家計簿をつけることで支出が見える化し、どの支出に「節約のメス」を入れれば良いか分析ができる。
スマホアプリも上手に使う
ただ、デメリットとしては「めんどくさい」。最近では、購入レシートをスマホで撮影するだけで金額を読み取る家計簿アプリもあり、以前よりも手軽に家計簿をつけることは可能だ。
光熱費を節約する
お風呂で節約
★シャワーヘッドを節水タイプに
水道代だけでなくガス代の節約にもなる
既存のものから節水用にかえるだけで30〜60％程度使用量減少が見込める。水道代はもちろん、ガス代も節約でき節約効果は大きい。
目的・用途に応じてヘッドを選ぶ
交換方法はいたって簡単で、基本的には付け替えるだけだ。
節約シャワーヘッドといってもそれぞれに様々な特徴がある為、自分の用途や目的にあったものを選ぶと良い。
★シャワーの使用時間を短く
15分で浴槽1杯分？！
シャワーは実は、かなりの水量だ。15分使用すると大体浴槽1杯分の水量となり、1分の使用でペットボトル5本分になるらしい。
無駄に使わない
使わない時はこまめにシャワーを止めて、お湯が出始める前の水も捨てずに浴槽に入れるようにする
★設定温度を低くする
シャワーの温度を1℃下げると1年間で約3,500円の節約になると言われている。冬はともかく、夏は可能な範囲で設定温度を抑えると節約につながる。
★浴槽の保温
蓋はこまめに閉める
なるべく湯船の温度が下がらないようにする。入らない時はこまめに浴槽の蓋は閉めることだ。
保温シートがオススメ
浴槽の蓋についても、保温効果が高いものに変えると年間2,000円程度の節約になると言われているが、モノ自体が数千円するので元が取れるまでしばらくかかってしまう。浴槽の保温シートについては数百円で購入でき保温効果も非常に高い。これは節約アイテムとして必須だ。
冷蔵庫で節約
★温度設定を変える
季節ごとに温度を変える
冷蔵庫の温度設定は季節ごとに変えると良い。夏は中〜強、冬は弱〜中程度を目安に。
年間で1600円の節約に
環境省の報告によれば設定温度を強→弱に変更すると年間で61.7kWh節約できるらしい。1kWhの料金を26.48円で計算すると1年間で約1,633円の節約になる。
★庫内を整理整頓
冷蔵庫のモノを最小限にすることで３つの節約効果が見込める
３つの節約効果
ある程度モノの場所を決めておくと良い。そして壁側に沿って「コの字」に収納しておけば、取り出しやすく、新たにモノも入れやすい為使い勝手が良くなる。
冷蔵庫は「食材の一時置き場」と考えて!
★冷凍庫は隙間なく！
冷蔵とは逆で、冷凍庫は隙間がない方が冷却効率が高まる。
冷却効果
・庫内の冷凍物がそのまま保冷効果を発揮する
・外気との温度差が大きい為なるべく外気を入れない方がいい
使わなくなった保冷剤は捨てずに冷凍庫の隙間埋めに利用すること。
エアコンで節約
エアコンが全消費電力に占める割合は非常に高い。夏であれば全体の60%をエアコン占めると言われている。この消費電力を抑えられるかどうかで、光熱費が大きく変わってくるといって過言ではない。
★設定温度を見直す
設定温度を1℃変えるだけで10〜13％程度消費電力が変わってくる。
環境省が提唱するのは「夏：室温28℃ 冬：室温20℃」
★風量を見直す
風量を弱めるのは逆効果
節電のためにエアコンの風量を弱めるのは逆効果だ。実はエアコンの消費電力のほとんどは「温度調整」に使われていて、風量の強弱に関する電力はそれほどかかっていない。
自動運転モードに任せる
最初から弱で運転するとかえって設定温度に届くまでに多くの電力を消費してしまうことになる。エアコンの自動設定モードで運転するのが最も効率的だ。
★扇風機を上手に併用
夏：朝・晩であれば、窓を開けて窓辺に扇風機を置けば、外の涼しい空気だけでエアコンなしで十分過ごせる。
冬：暖めた空気は軽くなるため天井にたまってしまい足元が寒くなる。扇風機を上向きにし、暖めた空気を部屋全体に行き渡るようにすると暖房効果が高まる。
★ON/OFFの使い分け
あえて消さない方が良い時
不必要な使用は避けることはもちろんだが、「あえて消さなくて良い」という場合を覚えておくとよい。エアコン機器は電源をONにすると、そこから10分間は「フル稼働」で設定温度を目指す機器だ。
１時間の外出ならつけっぱなしでよい
なので「立ち上げ時に最も電力を消費」する。少しの間使わないからといってOFFにすると、また立ち上げ時に膨大な電力を消費することになる。一般的には「1時間程度の外出」であればつけっぱなしの方が節電になるらしい。
★メンテナンス
フィルター
市販のクリーナーで掃除
フィルター掃除により4〜6％の節電になると言われている。エアコンのカバーを開け、誇りを取ること。「フィルタークリーナー」という専用の洗浄スプレーがドラックストアなどで手軽に購入でき、それを利用すると良い。
頑固な汚れはプロにお任せ
何年も掃除しておらず自力での掃除だけでは不安がある場合には２万円程度でプロのエアコンクリーニングに依頼することもできる。
室外機
室外機にホコリがたまっていると運転効率が下がる。定期的にホコリチェックをすること。
また、夏には室外機に日除けをしておくとよい。直射日光が当たると室外機自体が熱くなり、放熱ができなくなるためだ。
買い替えは慎重に
節電効果がどこまであるか
お使いのエアコンが20年以上前の型であれば、思い切って考えてみても良いだろう。
ただし、それ以降のものであれば、単に光熱費を理由に買い換えるほど節電効果があるとは言えないようだ。
2000年以前のものなら買い替えても良さそう
エアコンの消エネ効果が劇的に高まったのが1995年から1998年頃。主にコンプレッサーや冷媒、モーターなど技術が大きく進展したことによる。それ以降、消エネ技術は年々高まってはいるものの、大きな技術革新はない。2007年製と2017年製で消費電力を比較してみると、その差は約5%程度にとどまるそうだ。
★クールシェア・ウォームシェアという発想
冷暖房をシェアするという発想
エアコンを１人１台で稼働させるという発想から抜け出し、「なるべく複数人でシェア」するという発想だ。
公共施設やデパートを利用
具体的には、美術館や図書館といった公共施設やデパートやショッピングモールなどの商業施設、こういった共有スペースで過ごすことで家庭の電力消費を抑える。各自治体でもこうした取り組みを後押ししており、スタンプラリーなどを開催して暑さを楽しもうという試みもある。
今回は「光熱費」に絞って節約のことを紹介したけど、どうだった？
簡単に節約できそうなものが結構あるね。これなら忙しい人でもできるかもしれない！
皆さんも明日からチャレンジしてみてはいかが？
